क्या आप दिन की शुरुआत गति के साथ करना चाहते हैं? अपने शरीर को ऐसे खाद्य पदार्थों से पोषण दें जो आपको शक्ति प्रदान करेंगे। यह सच है कि कोई भी भोजन दूसरे भोजन से बेहतर नहीं है, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता खाने से आपके दिमाग और शरीर के लिए चमत्कार हो सकता है।
संतुलित नाश्ते में क्या-क्या होना चाहिए?
मुख्य रूप से, आप प्रोटीन, फाइबर-पैक कार्बोहाइड्रेट और आपके लिए बेहतर वसा की तिकड़ी की तलाश कर रहे हैं – लेकिन आप जितनी चाहें उतनी सब्जियों और फलों को समीकरण में जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अधिक वसा के लिए प्रोटीन या फाइबर युक्त कार्ब्स को शामिल करने से बचें, या इसके विपरीत; अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए आपको इन तीनों की आवश्यकता है। भले ही आपकी पेंट्री अभी कैसी भी दिखती हो, नाश्ते को अधिक आनंददायक और ऊर्जा से भरपूर बनाने के लिए इन पोषण विशेषज्ञ-अनुमोदित दिशानिर्देशों का पालन करें।
पोहा
यदि किसी महाराष्ट्रीयन परिवार में नाश्ते का कोई व्यंजन हमेशा मौजूद रहता है, तो वह पोहा ही है। कांदा पोहा, बटाटा पोहा, दड़पे पोहे और इंदौरी पोहा जैसे कुछ संस्करणों के साथ पोहा रेसिपी – चपटे चावल, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मुख्य तैयारी है। कांदा वाले का मतलब है कि रेसिपी में प्याज है, और बटाटा वाले में आलू का अतिरिक्त समावेश होगा। दोनों शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त हैं, और हम दोनों को पसंद करते हैं।
ओट्स
कई कारणों से ओट्स सबसे अच्छे नाश्ते के खाद्य पदार्थों में से एक है। 100% साबुत अनाज के रूप में, वे फाइबर, पौधे-आधारित प्रोटीन, बी-विटामिन और लौह, कैल्शियम और मैग्नीशियम सहित खनिजों से भरे हुए हैं। साबुत जई खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है, क्योंकि इसमें एक प्रकार का फाइबर होता है जिसे “बीटा-ग्लूकेन” के नाम से जाना जाता है, जो शोध से पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है। इस प्रकार के पौधे के फाइबर, जिन्हें “प्रीबायोटिक” कहा जाता है, आपके शरीर को प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं, जिससे आपके पाचन तंत्र में मित्रवत बैक्टीरिया को जीवित रहने और पनपने में मदद मिलती है। निश्चित नहीं हैं कि किसे चुनें? हमें जीएच न्यूट्रिशनिस्ट-अनुमोदित मैककैन के स्टील कट ओट्स पसंद हैं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके ऊतकों को हानिकारक सूजन से बचाते हैं। इसके अलावा, वे कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता और लौह जैसे खनिजों से भरे हुए हैं – एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ दिल के लिए महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक। साबुत अनाज में पाए जाने वाले विटामिन बी आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में भी मदद करते हैं। आप नाश्ते के कटोरे की आधार परत के रूप में क्विनोआ से लेकर फ़ारो, कुट्टू के दानों से लेकर बाजरा तक कुछ भी चुन सकते हैं और इसे स्वादिष्ट सामग्री (अंडे! नट्स! लॉक्स!) या मीठे अतिरिक्त (बादाम का दूध! शहद!) के साथ परत कर सकते हैं। और, हां, रोटी संतुलित नाश्ते का हिस्सा हो सकती है: 100% साबुत अनाज या 100% साबुत गेहूं की रोटी चुनें।
अंडे
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से अंडे क्लासिक नाश्ते का मुख्य व्यंजन हैं। विटामिन ए, डी और बी12 से भरपूर, यह एक सस्ता और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है। दो बड़े अंडों में भी आपके लिए प्रतिदिन आवश्यक 50% से अधिक कोलीन होता है, और केवल एक अंडे में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन भी होता है। हमारे शरीर में लगभग हर चीज को ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसमें हमारी त्वचा, रक्त, मांसपेशियां और हड्डियां भी शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है जिससे आप अधिक समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। और जीएच न्यूट्रिशनिस्ट-अनुमोदित एगलैंड के सर्वश्रेष्ठ केज-फ्री अंडे में सामान्य अंडों की तुलना में छह गुना अधिक विटामिन डी और 10 गुना अधिक विटामिन ई होता है। फाइबर और लीन प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए, कटे हुए टमाटर या पालक-ब्रोकोली-मशरूम ऑमलेट के साथ साबुत अनाज टोस्ट पर तले हुए अंडे बनाने का प्रयास करें।
अंडा टोस्ट
एग टोस्ट ब्रेड स्लाइस की एक साधारण डिश है जिसे मसालेदार अंडे और सब्जी के मिश्रण में डुबोया जाता है और पूरी तरह से टोस्ट किया जाता है। आपको एशियाई देशों में स्ट्रीट फूड के रूप में परोसे जाने वाले कई अलग-अलग प्रकार के व्यंजन मिलने की संभावना है। भारत में, आप स्ट्रीट वेंडरों को पूरे दिन अंडा टोस्ट बनाते हुए देखेंगे और वे इतनी तेजी से बेच रहे हैं कि हर किसी को अपनी बारी के लिए कतार में लगना पड़ता है। इसे स्कूल और कॉलेज कैंटीन में भी परोसा जाता है। इस एग टोस्ट रेसिपी में थोड़ी मात्रा में प्याज, टमाटर और वैकल्पिक रूप से बेल मिर्च जैसी सब्जियों का उपयोग किया जाता है। यदि आप मशरूम या पालक जैसी सब्जियों का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप उन्हें पहले भून सकते हैं, ठंडा कर सकते हैं और फेंटे हुए अंडे में मिला सकते हैं। धनिया या पार्सले जैसी ताज़ी जड़ी-बूटियाँ अच्छी लगती हैं। भारतीय लाल मिर्च पाउडर या लाल शिमला मिर्च या मिर्च के गुच्छे जैसे मसाले आपके टोस्ट में गर्मी जोड़ते हैं। आप हरी मिर्च की जगह काली मिर्च डाल सकते हैं। मोटे ब्रेड स्लाइस इसके लिए सबसे अच्छे हैं क्योंकि आप नहीं चाहेंगे कि अंडे के साथ पकाने पर वे बहुत नरम हो जाएं।
मैकरोनी
मैकरोनी दुनिया भर में बनाए जाने वाले सबसे लोकप्रिय व्यंजनों में से एक है। अपनी सामान्य मैकरोनी में ढेर सारी सब्जियाँ डालकर उसे एक स्वस्थ स्वाद दें। चरण-दर-चरण चित्रों के साथ समझाया गया है कि आप इसे घर पर आसान चरणों में कैसे बना सकते हैं। इस रेसिपी को घर पर जरूर बनाएं और इसके शानदार स्वाद का आनंद लें। हैप्पी कुकिंग!
